【健康食事美容】免疫力を高める栄養素『亜鉛』を摂ろう!



【健康食事美容】免疫力を高める栄養素『亜鉛』を摂ろう!

おおにっち
こんにちは。調理師歴10年のおおにっち(@oonicchi0504)です。

今、コロナウイルス予防で私たちにできることとして、自己免疫力を高めることに注目が集まっています。

免疫力を高めたいけどどんな食事・栄養素を摂ったら免疫力が高まるの?

今回はその栄養素の中で免疫力を上げる効果がある『亜鉛』についてまとめてみました。

亜鉛

亜鉛とは約5,000種類以上ある酵素のうち約300種類の組成に欠かせない重要なミネラルです。亜鉛は成人の体内に約2g含まれています。

成人ではそのほとんどは筋肉と骨中に含まれますが、皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成要素となっています。

また、亜鉛は体内でエネルギーを作り、細胞分裂、さらに免疫機能など、私たちが生きるうえで欠かせない効果をもたらしています。

亜鉛が不足すると酵素が機能しなくなるので、発育障害や免疫不全、肌荒れ、味覚障害、精子の減少による生殖機能の低下など、様々な身体の昨日に不具合が生じます。

【酵素とは?】体の中では、さまざまな化学反応が起こっています。それぞれの反応を引き起こすために触媒として必須のたんぱく質が酵素です。ヒトを含む生物が、摂取した食べ物を消化・吸収・代謝したり、体の中で起こるほとんどの化学反応には、酵素がなくてはなりません。しかし酵素は、それぞれある特定の反応しか触媒することができません。例えば、たんぱく質を分解する酵素は、たんぱく質を分解することしかできず、でんぷんや脂質を分解することができません。でんぷんや脂質を分解するためには、また、別の酵素が存在し、それぞれ、でんぷんや脂質しか分解できないのです。これを酵素の特異性と呼びます。そのため、ヒトの体内には、約5,000種類もの酵素があると言われています。参考:健康長寿ネット

また酵素は、消化、吸収、代謝など、体の中のあらゆる反応になくてはならないものです。

亜鉛はその構成要素をとても重要な役割りで、健康な身体づくりになくてはならない栄養素なのです。

亜鉛が入ってる食品

では、亜鉛が入ってる食品は何をとればいいのでしょうか?

牡蠣・レバー・大豆・うなぎの蒲焼・ホタテ貝

亜鉛を特に多く含む食品は、牡蠣や牛肉、鶏肉、豚肉、うなぎ、卵、ごま、のり、ワカメ、昆布、カニ、スルメ、白米、納豆、ブロッコリー、レバーなどがあります。

その中でも牡蠣には100gあたり14.5㎎と亜鉛が多く含まれるほか、うなぎの蒲焼100gには2.7㎎、豚・肝臓生100gあたり6.9㎎と魚介類や肉類に亜鉛が多く含まれています。

この亜鉛は1日にどれだけ摂取すればいいの?
日本人の食事摂取基準(2015年版)では1日の摂取の推奨量は18~69歳の男性で10㎎、70歳以上の男性で9㎎、18~69歳の女性で8㎎、70歳以上男性で7㎎となっています。参考:健康長寿ネット

亜鉛の摂り方

しかし亜鉛は、摂りづらい成分でもあります。体内での吸収率が悪いため、促進効果のあるビタミンCやクエン酸を多く含む食材を併せて摂る事がお勧めです。食品からの亜鉛吸収率は30%程度と言われています。

また吸収を阻害する原因に不規則な食事、ダイエット、朝食を摂らない、ファーストフード、コンビニ弁当の利用増などがあげられます。

特に外食やコンビニ食で済ませている方は、注意が必要です。

どうしても、外食で使われている加工食品やコンビニ加工食品には、リン酸塩(インスタントラーメンなど)、ポリリン酸(ハム、チーズなど)、フィチン酸(漬物など)、グルタミン酸ナトリウム(化学調味料)が多く使われており、亜鉛の吸収を阻害したり過剰に体外へ排泄したりします。

全てを自炊して摂取量を管理できれる食生活改善が一番いいですが、なかなかそうはいきません。

亜鉛不足が気になるときには食べ物からの摂取だけにこだわらず、サプリメントからの摂取も検討するとよいでしょう。

おおにっちは料理とサプリメントの両刀使いで摂取しています。

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サプリメントなので容量を守れは簡単に摂取でします。

それと亜鉛の取りすぎには注意が必要です。

 

亜鉛を摂りすぎるとどうなる?
亜鉛の過剰摂取による貧血や神経障害の恐れがあり、また銅欠乏リスクを認識すべき

参考文献:あなたの健康百科 by メディカルトリビューン

 

亜鉛の摂取は必要な栄養素でもあるが、過剰摂取により貧血や神経障害を引き起こすリスクがあります。

亜鉛の1日の摂取量は45㎎以内に収めるよう注意を呼びかけています。

亜鉛は摂取量の管理が重要です。

このサプリメントなら毎日の亜鉛摂取容量が20㎎なので過剰摂取の心配もありません。簡単に摂取量が把握できるところもいいですよね。【プレミアムオイスター】はオススメです。

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関連記事はこちら

【健康食材】免疫力を上げてコロナウイルスから身体を守る方法

まとめ

以上、免疫力を高める栄養素『亜鉛』を摂ろう!はいかがだったでしょうか?

私たちの健康管理に重要な役割をする亜鉛。しかし、摂取量の管理が大変だったりと難しいイメージがありますが、サプリメントの導入で亜鉛不足は回避できます。

おおにっちは毎日の料理にサプリメントをプラスして、健康な身体づくりをオススメしています。

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